ENTRENAMIENTO PECHO SUPERIOR

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Entrenamiento pecho Superior

No sabes como desarrollar tu pecho Superior? Cansado de probar técnicas que no funciona? 

Todos tenemos grupos fuertes o mas fáciles de desarrollar por nuestra genética, si no eres de los agraciados en pecho y has probado muchas técnicas y no consigues los resultados que buscas, tranquilo en este articulo te enseñaremos esos tucos para conseguir un pecho bien formado y trabajado.

Como en cualquier tipo de entrenamiento empezaremos por un buen  calentamiento  y estiramiento de la parte pectoral, para evitar lesiones y para empezar en nuestro entrenamiento desde la primera serie al 100%. El calentamiento consistirá en : press sin peso a muchas repeticiones y aperturas de pecho, 2 series sin peso y otras 2 o 3 serie mas aumentando muy poco la resistencia entre las series para no desgastar energía en esta parte del entreno. Una vez hayamos hecho estos ejercicios que no nos llevaran mas de 10 o 15 minutos comenzaremos con la sesión.

  1. Press Superior

Comenzamos con la parte superior del pecho, ya que es la zona mas difícil de desarrollar . Para los mas principiantes os aconsejo de empezar en Multi Power ya que es un ejercicio guiado y resultara mas fácil haceros con técnica.

Para los mas avanzados mi recomendación personal es con mancuernas en banco inclinado a 45º. Variando los ángulos del banco variamos el angulo del desarrollo muscular. Como ya hemos dicho anterior mente banco a 45º, usaremos cargas elevadas para favorecer el crecimiento muscular y progresivamente iremos aumentando siempre que lleguemos al numero de repeticiones indicadas. Descanso entre series de 45 segundos

Press Superior 4 Series de 12rep ,10 ,10 ,8.

 

2. Ejercicio Aperturas Inclinadas

En este ejercicio del pectoral buscaremos dar forma a la vez del desarrollo muscular. Lo mas importante como siempre y en lo que mas inca pie haremos sera en la concentración a la hora de entrenar así como en la ejecución de los ejercicios, esto es de lo mas importante a la hora del crecimiento muscular.

Aperturas inclinadas 4 Series 4 Series de 12rep ,12 ,10 ,8. ( en la ultima serie hacemos un descenso de peso de un 25% y continuamos sin descanso hasta llegar al fallo muscular y volvemos a bajar otro 25% de peso para terminar esta serie descendente )

3. Ejercicio Cruces de poleas altas

En esta fase del ejerció seguimos dando forma al pecho y concentrando en la parte media y superior. Para mi como siempre y aunque sea un poco repetitivo mantener simpre la concentración en la parte que estamos entrenado a parte de eso aguantaremos en la fase positiva entre 1 y 2 segundo  y cruzaremos la manos alternativamente hasta el fin de las repeticiones. Nos colocaremos en los cruces de poleas, estas las pondremos en la parte superior y colocaremos la anillas. La posición del cuerpo sera ligeramente inclinada hacia delante dando un paso por delante de las poleas. Descanso entre series de 45 segundos

Cruces de poleas altas  4 Series de 15rep , 12, 10, 10..

4. Ejercio Press al cuello en Multi-Power

Como podéis ver estamos haciendo un énfasis mayor en la parte superior buscando ese desarrollo que no conseguimos para formar este grupo muscular tan vistoso. Colocaremos el banco en la maquina de multi-power totalmente centrado con un angulo mayor que el usado  en el pres superior para trabajar aun mas la zona mas superior del pecho. Vamos a usar una técnica nueva, consta en modificar los tiempos de las repeticiones. Hacemos 2 rep normales y cuando empezamos la 3ª rep haremos la parte negativa en 6 seg y la positiva en 4 seg, cada 2 repeticiones haremos esto hasta concluir el ejercicio

Press al cuello en Multi-Power 4 Series de 12rep

5. Press pecho cerrado agarre neutro

Ejercicio donde vamos a buscar la máxima congestión para finalizar el entrenamiento donde vamos a inetentar romper el mayor número posible de fibras musculares. No es que anterior mente no lo hayamos hecho si no que siendo ya este el último tenemos que preagotarlo al máximo.

Press al pecho agarre cerrado neutro 3 series de 15 rep

Espero que os sea de ayuda, en mis experiencia de tantos años este unos de los entrenamientos que más he usado, por qué he notando más mejoría que con otros y sobre todo por las sensaciones durante todo el entreno.

José huete Atleta I.F.B.B Entrenador personal y Asesorsmiento Deportivo.

» La motivación eres tú»

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