Utiliza el Crossfit para ponerte en forma

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Utiliza el Crossfit para ponerte en forma
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Utiliza el Crossfit para ponerte en forma

El conocido entrenador Christian Thibaudeau ha estado los últimos años dedicado al CrossFit, incluso llegó a participar como entrenador en estos últimos Juegos, donde tuvo la oportunidad de observar al detalle las características y necesidades de los deportistas de esta disciplina.

Cuanto antes se perfeccione un movimiento, antes se podrá progresar en él. Centrarse tanto en dominar la técnica como en mejorar puede ser de lo más ineficiente. Si se quiere ser un deportista serio, hay que ir por partes.
En definitiva, es como en cualquier deporte. Uno no puede jugar al hockey hielo sin saber patinar, y menos hacer las dos cosas a la vez.

He aquí unos ejemplos de ejercicios a aprender:

– Ejercicios con peso corporal: subir la cuerda, hacer y andar haciendo el pino, pistols, dominadas, flexiones haciendo el pino…

– Con barra: snatch (y sus variables), clean and jerk (y sus variables), sentadilla, sentadilla frontal, press militar, zancadas, peso muerto…

– Con mancuernas / kettlebels: dumbell sntach, kettlebel swing…

Otros, por supuesto, pero aquí suelen estar los más utilizados. Una buena parte del entrenamiento debe dejarse para perfeccionar estos movimientos.

En los Juegos del 2015, ocho de los trece eventos han requerido de un alto nivel de fuerza. No solo hay que ser fuerte en los levantamientos específicos, sino de manera general, como en los paseos del granjero, overhead walk, pesos muertos con kettlebels o clean and press con bolsas de arena, y no solo poder realizar más repeticiones, sobre todo en ejercicios con peso corporal, sino aumentar el peso movido también en estos.

Para el CrossFit es necesario ser eficiente metabólicamente, con una base sólida tanto en la capacidad aeróbica como anaeróbica, con un alto umbral anaeróbico.

Muchas personas con un buen “cardio” pero que generan mucho ácido láctico. Por lo tanto, si se quiere ser bueno, hace falta trabajar este aspecto, de 1 a 3 minutos a alto nivel de intensidad.

Otra estrategia es combinar un ejercicio de bombeo con otro más específico de la competición. Por ejemplo: realizar una serie de curl de bíceps y sin descanso subir por la cuerda.

En algunas ocasiones en las que correr se pasa por alto, pero la técnica de carrera rara vez se entrena. Todo el mundo puede correr, pero algunos lo hacen mejor que otros. Al margen de esto último, lo que sí hay que mejorar a toda costa es el ahorro de glucógeno en la carrera.

Hay que entrenar, al igual que con las pesas, todas las variantes posibles de carrera: cardio moderado, sprints, sprints en cuestas, subir escaleras…

Los atletas de CrossFit entrenan al menos unas 15-25 horas a la semana. La premisa no está en cuánto entrenar, ya que no todo el mundo tiene tanto tiempo para dedicarle a la actividad física, sino que, progresivamente, cuanto menos descanso dejes entre sesiones, recuperando perfectamente, mejor serás.

Hay que esforzarse en aumentar gradualmente el volumen de trabajo, sin olvidar, por supuesto, dieta y suplementación.

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